Conseguir ter uma boa noite de sono é um desafio para grande parte das pessoas. Você sabia que sete em cada dez brasileiros sofrem de distúrbios do sono?

Com a correria da vida pessoal e no mercado de trabalho é comum deixar o sono em segundo plano. Às vezes esse hábito se torna tão frequente que a gente nem se dá conta. E, quando menos se espera, gera consequências físicas e mentais prejudiciais à saúde. Entre elas, cansaço constante e sono durante o dia. 

Como médica obstetra muitas vezes acordo de madrugada (ou viro a noite!) para acompanhar trabalhos de parto. Esses períodos de pouco ou nenhum descanso (mais o estresse próprio da atividade), geram uma importante alteração no sono. Meu sono, portanto, é bastante prejudicado, o que trouxe muitas repercussões negativas para a minha saúde. Então, como explico aos pacientes, é importante entender o que pode estar por trás do problema. E que a qualidade do sono está atrelada a dois pilares: hábitos saudáveis e hormônios.

Por isso, o tema deste conteúdo é a importância do sono no equilíbrio hormonal do nosso corpo, e também dicas para dormir bem.

 

O que é sono adequado?

A maioria das pessoas sabem que dormir bem traz mais saúde para o corpo e para a mente. Mas, você sabe o que isso significa na prática? Vamos lá, deixa que eu explico!

O que é dormir bem afinal? Dormir bem é uma avaliação subjetiva, só a própria pessoa pode definir. Mas em linhas gerais, considera-se um sono adequado aquele em que a pessoa dorme o suficiente para acordar descansado na manhã seguinte, pronto para as atividades do dia.

Mas quanto tempo precisamos dormir? Depende de cada um! Tem gente que dorme 5 horas e se sente bem. Outros precisam de 10 horas para se sentirem restaurados. A idade é outro fator que tem influência. Crianças e adolescentes precisam dormir mais que adultos e idosos. Isso tem a ver com a produção hormonal. E aí a coisa fica interessante.

 

Qual é a importância do sono no organismo?

O sono é importantíssimo! Ele contribui para diversas funções no corpo, por exemplo:

• Manutenção da vigília: Funciona melhor quem dorme bem.
• Reparação física e mental, inclusive do sistema imunológico: Fica menos doente quem dorme bem.
• Durante o sono o corpo diminui o metabolismo com a redução da temperatura, pressão arterial e frequência cardíaca o que poupa a nossa energia: Seu corpo gasta menos energia se você dorme bem.
• Regula a produção hormonal: É durante o sono que muitos hormônios são produzidos.
• Melatonina: induz o sono. Começa a ser produzida às 20hs e tem seu pico às 4hs da manhã
• GH: hormônio do crescimento. Estimula o sistema imunológico e reduz o consumo de glicose por parte do fígado. Começa a ser produzido durante o sono profundo.
• Leptina: produzida pelas células de gordura, inibe o apetite. Pico entre meia noite e 4hs da manhã.
• Hipocretina: produzida no hipotálamo. Aumenta o apetite e é produzida durante o dia
• Testosterona: pico antes de acordar. Diminui se o sono REM (sono profundo) diminui
• Cortisol: começa a ser produzido durante o sono profundo e tem seu pico ao acordar.

Resumindo a ópera: dormir mal faz a gente ganhar peso, aumenta o risco de hipertensão e diabetes e diminui a libido, a força e o vigor físico.

 

Ainda sobre a melatonina: o que é e qual sua importância?

Também conhecida como hormônio do sono ou hormônio da noite, a melatonina é produzida pela glândula pineal. É ela que regula o relógio biológico. Funciona como se fosse uma espécie de tradutora do sono para o cérebro. Mostra para o corpo quando é dia e quando é noite, porque só é fabricada em ambientes escuros.

Muitos estudos têm demonstrado diversos outros efeitos da melatonina no corpo que eu vou explicar melhor em outro post.

 

4 dicas para melhorar o sono

 

1. Coloque hábitos como usar o celular, tablet ou televisão para dormir antes de você

A retina é extremamente sensível à luz. Sabe aquela luzinha do stand by da sua televisão ou celular? Atrapalha sim o seu sono. Para pessoas com dificuldade de dormir, o escuro é fundamental.

A luz de aparelhos eletrônicos como celulares e tablets são inibidores poderosos da secreção de melatonina. Ir para a cama com celular é um hábito muito ruim.

Por mais que esses conhecidos (maus) hábitos da vida moderna pareçam irresistíveis, é importante pensar na sua saúde em primeiro lugar.

Lembre-se que se, por exemplo, que ficar falando até tarde com a sua melhor amiga no WhatsApp e ter que acordar cedo no dia seguinte provavelmente acordará com sensação de cansaço.

Por isso, a primeira dica é dormir em um local escuro e silencioso para estimular a produção da melatonina.

 

2. Deixe fora da cama a ansiedade e as preocupações

Pode ser que não seja sempre possível retirar o estresse e as preocupações  das nossas vida, mas exercícios de meditação ou respiração, e até mesmo uma prece podem ajudar no fim do dia a deitar e relaxar. Assim, podemos deixar para resolver no dia seguinte o que não pode ser resolvido hoje.

 

3. Teste a qualidade do seu sono

Para entender como dormir melhor, faça um exercício de autoanálise. É simples e eficiente. Basta anotar em um papel ou mesmo no seu celular quantas horas você consegue dormir por noite. Ao acordar, escreva sobre como se sente.

Nas próximas noites, repita a experiência e mantenha as anotações ao amanhecer. Isso vai ajudar você a entender quantas horas de sono são suficientes para acordar com disposição e energia. Existem aplicativos que facilitam o teste, como o Sleep Better e Sleep Cycle.

 

4. Evite consumir alimentos ou bebidas estimulantes antes de dormir

Tem o hábito de tomar café ou chás estimulantes à noite? Risque do cardápio! Ou, consuma um pouco mais cedo para evitar que prejudiquem a qualidade de seu sono. Afinal, assim como chocolate, refrigerantes, café e chás (esses quando tiverem cafeína) são substâncias estimulantes que diminuem o sono.

 

5. Rotina

Procure manter, dentro do possível,  uma rotina de horários de dormir, acordar e se alimentar. O corpo funciona melhor quando as funções biológicas seguem ritmos mais regulares.

Percebeu como dormir melhor depende do equilíbrio dos hormônios e de hábitos saudáveis? Se surgir qualquer dúvida entre em contato comigo ou deixe sua pergunta aqui nos comentários.